Ți s-a întâmplat să te apuci de alergat plin de entuziasm, doar ca după două zile să simți dureri în genunchi sau să gâfâi după primul kilometru?
Radu, un prieten care s-a hotărât să intre în formă, a pățit exact asta: a cumpărat adidași noi, a ieșit în parc și a alergat 5 km dintr-o suflare. A doua zi, abia mai putea coborî scările. Problema nu era lipsa lui de condiție, ci faptul că alerga greșit – fără încălzire, cu pași prea lungi și aterizare dură pe călcâi.
De ce contează să alergi corect?
Previi accidentările – dureri de genunchi, glezne, spate.
Îți crești performanța – respiri mai bine, obosești mai greu.
Îți protejezi articulațiile – pe termen lung, diferența e uriașă.
Alergarea devine plăcere, nu chin.
Cum alergi corect – pas cu pas:
-Postura corpului
-Ține spatele drept, umerii relaxați.
-Privește înainte, nu în pământ.
-Nu încorda brațele, lasă-le să se miște natural.
Pașii și aterizarea:
-Nu face pași prea mari – păstrează ritmul scurt și rapid (cadenta 160–180 pași/minut).
-Aterizează pe mijlocul piciorului, nu direct pe călcâi.
-Fă pași elastici, nu sărituri.
Respirația:
-Inspiră pe nas și gură, expiră pe gură.
-Găsește-ți un ritm: de exemplu, inspiră două pași – expiră două pași.
Ritmul de alergare
Începe încet – trebuie să poți purta o conversație.
Crește viteza doar după ce te obișnuiești cu tehnica.
Exemplu real
Eliud Kipchoge, cel mai bun maratonist din lume, spune mereu că „alergarea este o artă a relaxării”. Dacă îl vezi în cursă, pare că plutește, nu se chinuie. Secretul lui nu e doar talentul, ci tehnica perfectă și antrenamentul conștient – aleargă economic, fără risipă de energie.
3 exerciții practice pentru alergare corectă
Drill de alergare pe loc (1 minut) – simulează alergarea ușoară, cu spatele drept, brațe relaxate.
Exercițiu de cadentă – aleargă 30 secunde numărând pașii; țintește 40–45 pași la 15 secunde (aprox. 160–180/min).
Alergare conștientă – aleargă 1 km încet, concentrându-te pe cum atingi solul cu mijlocul piciorului, nu cu călcâiul.
Greșeli frecvente pe care să le eviți
-Alergi prea repede, prea mult, din prima zi.
-Nu faci încălzire (5 minute de mers vioi sau mobilitate ușoară).
-Folosești pantofi de stradă, nu de alergare.
-Te apleci prea mult în față sau îți încordezi gâtul.
Concluzie
Alergarea nu trebuie să doară și nu trebuie să te lase fără aer. Dacă începi cu pași mici și respecți tehnica, vei descoperi că poți alerga mai mult, mai repede și cu mai multă plăcere.
Încearcă exercițiile de mai sus chiar azi și spune-ne cum te-ai simțit!
